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11. Mai 2021

Dilara Veh

Deine vegane Einkaufsliste

Die vegane Einkaufsliste - auch als PDF Download

Vegan im Supermarkt einkaufen. Deine vegane Einkaufsliste auch zum Download als PDF

Du willst dich und deine Familie vegan ernähren und weisst nicht was du jetzt einkaufen sollst?

Es ist egal wo du gerade stehst, ob du neu in die pflanzliche Welt einsteigst oder schon länger dabei bist. Heute gebe ich dir Impulse und eine vegane Einkaufsliste an die Hand.

Wenn du eure Ernährung auf vegan umstellst, fallen plötzlich viele Lebensmittel weg. Was können wir denn jetzt überhaupt noch essen? Gibt es jetzt nur noch Salat und Brokkoli?

Als Neu Veganer*in kann es am Anfang noch eine große Herausforderung sein einzukaufen. Die gute Nachricht: Vollwertig pflanzlich einzukaufen ist heute gar nicht mehr so kompliziert. Mit meiner Einkaufsliste bist du bei deinem nächsten Einkauf bestens vorbereitet! Druck dir die komplette vegane Einkaufsliste am besten aus und nimm sie mit in den Supermarkt.

Und wenn du schon ein alter Hase in der veganen Ernährung bist dann nutze die Liste als Inspirationsquelle. 

Viele Menschen denken das sie für eine vegane Ernährung super viele ausgefallene Lebensmittel und Superfoods benötigen. Und die gibt es nur in bestimmten Läden, es ist mega kompliziert und teuer. 

Keine Panik, du kannst weiterhin im Supermarkt um die Ecke und im Discounter einkaufen. Mittlerweile haben auch viele Drogerien ein riesiges veganes Sortiment. Für bestimmte Lebensmittel gibt es das Reformhaus oder den Bioladen. Wer wert legt auf regionale und saisonale Produkte der ist auf dem Wochenmarkt gut aufgehoben. 

Außerdem gibt es auch viele Online-Shops bei denen man ausgefallene vegane Lebensmittel bestellen kann und sogar unverpackt Läden (offline wie online) da sparst du noch jede Menge Plastik.

Ganz wichtig: Setz dich nicht unter Druck. Das ist eine Inspiration und soll dir neue Lebensmittel zeigen. Kaufe das was euch schmeckt, ganz nach euren Vorlieben und Bedürfnissen. 

Die Liste enthält Must haves die wir immer zu Hause haben, egal wo wir sind. Sie tragen auch zur unseren vollwertigen Nährstoffversorgung bei. 

Und nice to haves die nach Belieben eingesetzt werden.

Die vegane Einkaufsliste - auch als PDF Download
Um schneller durch den Artikel zu navigieren, habe ich dir hier ein Inhaltsverzeichnis erstellt:

DEINE VEGANE EINKAUFSLISTE ALS DOWNLOAD, ALS PDF ZUM AUSDRUCKEN ODER ALS VORLAGE!

Den größten Teil auf deinem Teller sollte Gemüse sein:

Gemüse: (Must haves sind immer was derzeit saisonal & regional ist)

Hier findest du eine Auswahl an Gemüse. Diese variiert je nach Saison und Region.
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Kohlrabi
  • Spinat
  • Gurken
  • Möhren
  • Tomaten 
  • Zwiebeln
  • Süßkartoffeln
  • Blumenkohl
  • Sellerie
  • Kartoffeln
  • Pilze
  • Kürbis
  • Ingwer
  • Aubergine
  • Avocado
  • Salat
  • Zuchhini

Obst: (achte hier auch auf regional & saisonal)

Hier findest du eine Auswahl an Obst. Diese variiert je nach Saison und Region.
  • Bananen
  • Heidelbeeren
  • Pfirsiche
  • Kiwi
  • Zitronen
  • Erdbeeren
  • Birnen
  • Melonen
  • Orangen
  • Äpfel
  • Himbeeren
  • Ananas
  • Aprikosen
  • Mango
  • Pflaumen
  • Trauben

Wusstest du, dass: Viele Gemüse- oder Obstsorten werden zusätzlich behandelt. Diese Schutzschicht besteht aus oft aus Bienenwachs oder Schellack (wird aus Schildläusen gewonnen) und sind somit mit tierischen Stoffen in Berührung gekommen. Du erkennst das häufig an einer schmierigen und glänzenden Oberfläche. Versuche auf unbehandeltes Obst und Gemüse zurück zu greifen. 

Schau doch immer was momentan regional und saisonal zu bekommen ist. Damit schonst du die Umwelt und dein Portmonee. 

Hülsenfrüchte

Hier findest du eine Auswahl an Hülsenfrüchten. Sie sind sehr reich an Protein.
Must have:
  • Erbsen
  • Linsen (Teller, Beluga, rote und gelbe Linsen)
  • Tofu
  • grüne und weiße Bohnen
  • Kidneybohnen
  • Kichererbsen
Nice to have:
  • Sojabohnen
  • Lupinen 
  • Mungbohnen

Öle & Fette: 

Hier findest du eine Auswahl an guten Öle & Fetten.
Must have:
  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Cashewkerne
  • Walnüsse
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Mandelmus
  • Tahini
  • Cashewmus
  • Erdnussmus
Nice to have:
  • Haselnüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Flohsamen
  • Sesam
  • Pistazienmus (hammer!)
  • Haselnussmus
Sonstige: 
  • Avocado
  • Kokosmilch
  • Oliven
  • Olivenöl
  • Leinöl (am besten mit DHA + EPA angereichert)
  • Rapsöl
  • Sesamöl

Getreide

Hier findest du eine Auswahl an Getreide.  Haferflocken enthalten sehr viel Eisen.
Must have:
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Vollkornnudeln
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Reis
  • Dinkel
  • Vollkorn- und Dinkelmehl
Nice to have:
  • Polenta
  • Couscous
  • Reiswaffeln
  • Maiswaffeln
  • Bulgur

Gewürze:

Hier findest du eine Auswahl an Gewürzen.
Must have:
  • Soja Sauce
  • Gemüsebrühe
  • Hefeflocken
  • Kurkuma
  • Salz
  • Curry, Currypaste
  • Chili
  • Pfeffer
  • Kala Namak 
  • Kreuzkümmel
  • Kakao
  • Zimt (Ceylon)
Nice to have:
  • Oregano & Basilikum
  • Rosmarin
  • Thymian
  • Paprikapulver
  • Lorbeerblätter
  • Rauchsalz
  • Worcestersoße
  • Vanilleschoten
  • Kardamon
  • Naturtrüber Apfelessig 

Wusstet du, dass: Viele Essigsorten mit Gelantine geklärt werden, greife hier immer auf Naturtrüben zurück. Bei Säften ist es ähnlich).

Frische Kräuter:

Hier findest du eine Auswahl an frischen Kräutern.
  • Petersilie
  • Basilikum
  • Schnittlauch
  • Dill
  • Thymian
  • Mize
  • Melisse

Ersatzprodukte 

Hier findest du eine Auswahl an Ersatzprodukten. Tofu kann sehr vielfältig eingesetzt werden.
  • Käse (aus Mandeln z.B.)
  • Tofu (Natur, Räucher, Kräuter)
  • Tempeh (Lupinen oder Soja)
  • Aufstriche
  • Soja “Fleisch” (Granulat)
Brotaufstriche:
vegan einkaufen hummus 1
  • Hummus, Hummus, Hummus #hummusliebe                                     

(Hummus & Dips kannst du auch ganz easy selbst machen, dazu folgen noch Rezepte)

Alternative “Milch”produkte:

Hier findest du eine Auswahl an alternativen Milchprodukten.
  • Sojadrink
  • Haferdrink
  • Mandeldrink
  • Reisdrink
  • Cashewdrink
  • Kokosjoghurt
  • Sojajoghurt
  • Hafer-, Reis- Soja Cuisine (pflanzliche Sahne zum Kochen) 
  • Sojapudding
  • pflanzliche Eiscreme
  • pflanzliche Brotaufstriche

Trockenfrüchte:

Hier findest du eine Auswahl an Trockenfrüchten. Kinder lieben es.
  • Datteln
  • Feigen
  • Cranberries
  • Goji-Beeren
  • Rosinen
  • Bananen-, Aprikosen-, Mango- und Apfelscheiben

Tiefkühl:

Hier findest du eine Auswahl an tiefgekühlten Obst & Gemüse.
  • Brokkoli
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Blumenkohl
  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Grünkohl
  • Spinat

Konserven die ich immer als Notlösung im Haus habe:

Hier findest du eine Auswahl an Konserven.
  • Tomaten (stückig + passiert)
  • Kichererbsen
  • Mais
  • Erbsen
  • Kidneybohnen
  • Weiße Bohnen

Naschen:

vegan einkaufen schokolade
  • dunkle Schokolade (mind. 70% Kakao)
  • vegane Riegel
  • bunte vegane Streusel (für Nicecream)

Du kannst deine Ernährung so vielseitig gestalten, wenn du bereits beim Schreiben des Einkaufszettels strukturiert vorgehst und die deine Mahlzeiten für eine Woche planst. 

Fehlt etwas auf der Liste?

Wie sieht deine persönliche vegane Einkaufsliste aus? Schreib gerne einen Kommentar und hilf uns gemeinsam, die vegane Einkaufsliste noch besser zu machen!

Lass uns gemeinsam die Welt ein klein wenig besser machen!

In Liebe und Dankbarkeit,

deine Dilara

Vegane Familie I Dilara Veh

Hey, ich bin Dilara

Willkommen auf meinen Blog bei Vegan Mommy 

Hier findest Du einfache und schnelle Rezepte für die ganze Familie. Tipps und Infos rund um vollwertige pflanzliche Ernährung.

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